篮球力量训练指南pdf_篮球力量训练指南下的训练要点

# 《篮球力量训练指南》

篮球运动对力量要求很高。力量训练有助于提高球员的弹跳、对抗能力等。

**一、上肢力量训练**
1. 俯卧撑
- 双手撑地，与肩同宽或略宽。保持身体成一条直线，缓慢下压和撑起。每次3 - 4组，每组12 - 15次。
2. 哑铃臂弯举
- 坐在椅子上，手持哑铃，上臂保持固定，小臂缓慢向上弯举。每组10 - 12次，3组。

**二、下肢力量训练**
1. 深蹲
- 双脚与肩同宽或略宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖。3 - 4组，每组10 - 12次。
2. 提踵
- 站在台阶边缘，脚跟悬空，缓慢抬起和放下脚跟。4组，每组15 - 20次。

**三、核心力量训练**
1. 平板支撑
- 双肘和双脚支撑地面，保持身体挺直。每次持续3 - 5分钟。

训练要循序渐进，避免受伤，同时结合篮球专项技术训练，提升综合能力。

篮球力量训练内容

《篮球力量训练内容》

篮球运动需要良好的力量素质。下肢力量训练方面，深蹲是关键动作。双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，感受臀部和腿部的发力，这有助于在起跳、突破时提供强大动力。

上肢力量训练可多做俯卧撑。双手撑地，与肩同宽或略宽，身体保持一条直线，有节奏地上下运动，能增强手臂、肩部力量，利于传球、投篮和对抗。

核心力量训练不容忽视。平板支撑是个好选择，双肘和双脚支撑地面，腹部收紧，维持身体稳定。强大的核心能让球员在对抗中保持平衡，更好地完成各种篮球动作，提升在球场上的综合表现。

篮球力量训练计划表

# 篮球力量训练计划表

篮球运动对力量要求较高，以下是一个简单的力量训练计划表。

**一、周一：上肢力量**
- 俯卧撑：3组，每组12 - 15次。
- 哑铃肩推：3组，每组10次。锻炼三角肌，提升投篮和传球时肩部稳定性。

**二、周三：下肢力量**
- 深蹲：4组，每组12次。增强腿部力量，利于弹跳和防守。
- 提踵：3组，每组15 - 20次，提高脚踝力量，减少受伤风险。

**三、周五：核心力量**
- 平板支撑：3组，每组持续60秒。
- 卷腹：3组，每组15个。稳定的核心能让球员在对抗中更好地保持平衡。

每次训练前要进行5 - 10分钟热身，训练后拉伸10分钟左右，防止肌肉酸痛，促进肌肉恢复。

篮球力量训练指南电子版

《篮球力量训练指南（电子版）》

篮球运动对力量有着较高要求。力量训练可提升球员在球场上的表现。

首先是上肢力量。可进行俯卧撑训练，双手撑地与肩同宽，缓慢下降身体再撑起，每组10 - 15个，3 - 4组。哑铃臂弯举也是不错选择，手持哑铃，上臂保持固定，小臂缓慢弯举，左右臂各3组，每组8 - 12次。

下肢力量方面，深蹲效果显著。双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿平行于地面再站起，3组，每组10 - 12次。蛙跳能增强腿部爆发力，每次跳10 - 15米，3 - 4组。

核心力量则通过平板支撑来训练，双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，每次持续3 - 5分钟。坚持这些力量训练，定能让篮球爱好者在球场上更具竞争力。